包丁いらず！ツナ缶で作る、簡単ヘルシー副菜レシピ集
「最近、料理がちょっと億劫になってきたなぁ…」と感じること、ありませんか？ 特に、退職されて時間に余裕ができたものの、毎日手の込んだ料理を作るのは大変、と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。私もそうなんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、散歩に出かけたいし、夕方はのんびりテレビでも見たい。凝った料理に時間をかけるのは、ちょっと…。
でも、健康のためにはバランスの取れた食事も大切。特に、私たち60代にとって、タンパク質やカルシウム、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素です。そこで今回は、包丁を使わずに、スーパーで手軽に手に入るツナ缶を使った、簡単でヘルシーな副菜レシピをご紹介します。どれも短時間でパパッと作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！
「料理は苦手…」という方もご安心ください！難しい工程は一切なし。洗い物も少なく済むので、後片付けもラクラクです。時間がない時や、ちょっとだけ何か作りたい時にも重宝しますよ。
なぜツナ缶がおすすめなの？
ツナ缶って、実はすごいんです！良質なタンパク質が豊富で、DHAやEPAといった体に良い油も含まれています。また、長期保存ができるので、ストックしておくと本当に便利。価格もお手頃なので、お財布にも優しいのが嬉しいですよね。
特に、60代になると、筋肉量が減少しやすいので、タンパク質を意識して摂ることが大切です。ツナ缶は、手軽にタンパク質を補給できる優秀な食材なんです。
ただし、塩分量には注意が必要です。レシピによっては、醤油などの調味料を控えめにしたり、水煮タイプのツナ缶を選ぶなど工夫してみましょう。
レシピ１：ツナと豆腐の和風和え
材料
- ツナ缶（オイル不使用）：1缶
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- 刻みネギ：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1/2
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジで1分ほど加熱して水切りする。（または、重しをして水切りでもOK）
- 豆腐を手で崩しながらボウルに入れ、ツナ缶、刻みネギ、醤油、ごま油を加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛り付ければ完成！
ポイント
- 豆腐の水切りをしっかり行うと、水っぽくならずに美味しく仕上がります。
- お好みで、かつお節や海苔をトッピングしても美味しいです。
- 醤油の量を調整して、塩分を控えめにすることも可能です。
私の体験談
これは本当に簡単で、時間がない時に助かっています！豆腐の水切りを電子レンジで済ませるのが、時短のコツ。夕食にあと一品欲しい時に、さっと作れるので重宝しています。
レシピ２：ツナとコーンの卵焼き風
材料
- ツナ缶（オイル不使用）：1缶
- コーン缶：大さじ3
- 卵：2個
- マヨネーズ：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
- ツナ缶とコーン缶を加えて、さらに混ぜ合わせる。
- フライパンに油をひき、中火で熱する。
- 卵液を流し込み、弱火にして焼き色がつくまで焼く。
- 裏返して、反対側も焼き色がつくまで焼く。
- 食べやすい大きさに切って盛り付ければ完成！
ポイント
- マヨネーズを加えることで、ふっくらとした仕上がりになります。
- 卵焼き器がない場合は、普通のフライパンでもOKです。
- お好みで、パセリやケチャップを添えても美味しいです。
私の体験談
孫が遊びに来た時に、よく作るレシピです。コーンの甘みとツナの旨みが絶妙で、子どもにも大人気！お弁当のおかずにもぴったりです。夕方、小腹が空いた時にも、さっと作って食べられるので助かります。
レシピ３：ツナとアボカドの和え物
材料
- ツナ缶（オイル不使用）：1缶
- アボカド：1/2個
- レモン汁：小さじ1/2
- 醤油：小さじ1/2
- わさび：少々（お好みで）
作り方
- アボカドは種を取り、皮をむいて、一口大に切る。
- ボウルにアボカド、ツナ缶、レモン汁、醤油、わさびを加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛り付ければ完成！
ポイント
- アボカドは変色しやすいので、切ったらすぐにレモン汁をかけましょう。
- わさびを少し加えることで、味が引き締まります。
- 海苔やクラッカーにのせて食べるのもおすすめです。
私の体験談
アボカドのクリーミーさとツナの旨みが相性抜群！レモン汁でさっぱりといただけるので、暑い日にもおすすめです。ワインのお供にもぴったり。自分は夕方派なので、これを肴に一杯やるのが至福の時間です。
レシピ４：ツナと大根おろしの和風サラダ
材料
- ツナ缶（オイル不使用）：1缶
- 大根：5cm程度
- ポン酢：大さじ1
- 刻み海苔：適量
作り方
- 大根をおろし、軽く水気を絞る。
- ボウルに大根おろし、ツナ缶、ポン酢を加えて混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、刻み海苔を乗せれば完成！
ポイント
- 大根の辛味が気になる場合は、少し時間を置いてから混ぜ合わせると良いでしょう。
- ポン酢の代わりに、醤油とレモン汁を混ぜたものでも美味しくいただけます。
- ミョウガや大葉などの薬味を加えても美味しいです。
私の体験談
さっぱりとしていて、食欲がない時でも食べやすいサラダです。大根おろしが消化を助けてくれるので、胃もたれしやすい時にもおすすめです。朝食にもぴったりですね。
レシピ５：ツナとひじきの煮物風
材料
- ツナ缶（オイル不使用）：1缶
- 乾燥ひじき：10g
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 水：50ml
- いりごま：小さじ1
作り方
- 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切る。
- 鍋にひじき、ツナ缶、めんつゆ、水を入れ、中火にかける。
- 煮立ったら弱火にし、汁気がなくなるまで煮詰める。
- 火を止め、いりごまを混ぜて完成！
ポイント
- ひじきは水で戻しすぎると風味が落ちるので、戻しすぎに注意しましょう。
- めんつゆの濃さによって、水の量を調整してください。
- 冷蔵庫で保存すれば、数日持ちます。
私の体験談
ひじきは栄養満点なので、積極的に摂りたい食材の一つです。ツナ缶と合わせることで、旨みが増して食べやすくなります。ご飯のお供にはもちろん、お弁当のおかずにも最適です。
まとめ：ツナ缶レシピで、健康的な食生活を気軽に！
今回は、包丁を使わずに作れる、ツナ缶を使った簡単ヘルシーな副菜レシピをご紹介しました。どれも短時間でパパッと作れるものばかりなので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
「料理は苦手…」という方も、これらのレシピならきっと大丈夫。ツナ缶の可能性を広げて、楽しく健康的な食生活を送りましょう！
無理なく続けられることが一番大切です。自分のペースで、健康的な食生活を楽しんでくださいね。
