「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいわね」なんて、若い頃は思ってもみませんでしたが、最近は本当にそう思います。でも、朝は何かと忙しい…。運動したい気持ちはあるけれど、時間がない！ そう感じている方も多いのではないでしょうか？ 実は、私もその一人なんです。若い頃はテニスや水泳もしていたのですが、最近はめっきり運動不足。そこで始めたのが、テレビを見ながらできる簡単体操なんです。
「自分は夕方派なのよね。理由は、一日の終わりに体を動かすと、気分転換になるから」という友人もいます。 確かに、夕食後に軽く体を動かすと、ぐっすり眠れる気がしますよね。時間帯は人それぞれ。大切なのは、無理なく続けられること。この記事では、毎日続けやすい「ながら運動」をご紹介します。特別な道具も、広いスペースも必要ありません。テレビを見ながら、CMの間だけでもOK。ぜひ、あなたに合った「ながら運動」を見つけて、毎日の生活に取り入れてみてください。
なぜ「ながら運動」が良いの？
運動不足は、体力の低下だけでなく、肩こりや腰痛、冷え性など、様々な不調の原因になります。でも、毎日忙しい中で、まとまった時間を確保して運動するのは、なかなか難しいですよね。そこで、「ながら運動」の出番です。
- 時間がない方でも手軽にできる： テレビを見ながら、料理をしながら、歯磨きをしながら…、日常のちょっとした時間に運動を取り入れることができます。
- 無理なく続けやすい： ハードな運動ではないので、体力に自信がない方でも安心して始められます。
- 運動習慣が身につきやすい： 毎日続けることで、自然と運動習慣が身につきます。
- 気分転換になる： 同じ体勢での作業が続く時に、体を動かすことで気分転換になります。
毎日コツコツ続けることが大切です。最初は数分からでもOK。少しずつ時間を増やしていくと良いでしょう。
テレビを見ながらできる簡単体操
椅子に座ってできる体操
椅子に座ってテレビを見ている時に、ぜひ試してみてください。転倒の心配も少ないので、安心です。
肩回し
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 肩を大きくゆっくりと回します。前に10回、後ろに10回繰り返します。
- 肩甲骨を意識して動かすと、より効果的です。
「昔は肩なんて凝らなかったのに…」なんて、私もよく思います。肩回しは、肩こりの予防や改善に役立ちます。
足首回し
- 椅子に座り、片足を軽く上げて、足首をゆっくりと回します。
- 右回りに10回、左回りに10回繰り返します。
- もう片方の足も同様に行います。
足首は、意外と冷えやすい部分です。足首を回すことで、血行が良くなり、冷えの予防につながります。
膝伸ばし
- 椅子に座り、片足をゆっくりと前に伸ばします。
- つま先を天井に向けるように意識し、数秒間キープします。
- ゆっくりと足を下ろします。
- 左右交互に10回繰り返します。
膝の裏側を伸ばすことで、血行が促進され、むくみ予防にもなります。テレビを見ながら、こっそりできますね。
立ってできる体操
CMの間や、ニュースの合間に、立ってできる体操もおすすめです。少しの時間でも、体を動かすことでリフレッシュできます。
かかと上げ
- 壁や椅子に軽く手を添えて、安定させます。
- ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになります。
- 数秒間キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
- 10回繰り返します。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血行が良くなり、足のむくみ予防になります。転倒しないように、注意してくださいね。
その場足踏み
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 腕を振りながら、その場で足踏みをします。
- 1〜2分程度続けます。
ウォーキングの代わりにもなります。少し息が上がるくらいのペースで、続けると効果的です。
ラジオ体操
「なんだかんだ言って、ラジオ体操が一番！」という方も多いのではないでしょうか。全身をバランス良く動かすことができるので、おすすめです。テレビでラジオ体操の番組を見ながら、一緒に体を動かしてみましょう。
私も、たまにラジオ体操をしています。意外と全身運動になるので、終わった後はスッキリしますよ。
ストレッチ
テレビを見ながら、ゆっくりとストレッチをするのもおすすめです。筋肉を伸ばすことで、体の柔軟性を高めることができます。
首のストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- ゆっくりと首を右に倒し、右手を頭の上に添えて、首筋を伸ばします。
- 反対側も同様に行います。
- ゆっくりと首を前に倒し、両手を頭の後ろに添えて、首の後ろを伸ばします。
首や肩の凝りは、頭痛の原因にもなります。テレビを見ながら、こまめにストレッチをしましょう。
腕のストレッチ
- 片方の腕を前に伸ばし、もう片方の手で肘を押さえます。
- 伸ばした腕を体の内側に引き寄せ、肩甲骨を意識して伸ばします。
- 反対側も同様に行います。
腕を伸ばすことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩こりの予防になります。
体側ストレッチ
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 片方の腕を上げて、体をゆっくりと横に倒します。
- 体側を伸ばすように意識します。
- 反対側も同様に行います。
体側を伸ばすことで、ウエスト周りの筋肉が刺激され、姿勢が良くなります。テレビを見ながら、リラックスして行いましょう。
「ながら運動」を続けるためのコツ
- 目標を低く設定する： 最初から頑張りすぎると、続けるのが難しくなります。「1日5分だけ」「CMの間だけ」など、無理のない目標を設定しましょう。
- 習慣化する： 毎日同じ時間に行うようにすると、習慣化しやすくなります。例えば、「夕食後のニュースを見ながら」など、時間を決めて行うと良いでしょう。
- 記録をつける： 運動した時間や内容を記録することで、モチベーションを維持することができます。カレンダーに印をつけたり、日記に書いたりするのもおすすめです。
- 仲間を見つける： 家族や友人と一緒に運動すると、励まし合えるので、続けやすくなります。
- 楽しむことを意識する： 運動を「やらなければならないこと」ではなく、「楽しいこと」と捉えるようにしましょう。好きな音楽を聴きながら、お気に入りの番組を見ながらなど、工夫してみましょう。
私も、毎日続けるために、カレンダーにシールを貼るようにしています。小さなことですが、達成感があって、続けるモチベーションになっています。
注意点
「ながら運動」は、手軽にできる運動ですが、いくつか注意点があります。
- 体調が悪い時は、無理をしない： 体調が優れない時や、痛みがある時は、運動を控えましょう。
- 水分補給を忘れずに： 運動中は、こまめに水分補給をしましょう。
- 転倒に注意する： 特に、高齢の方は、転倒に注意して運動を行いましょう。必要であれば、壁や椅子に手を添えて、安定させてください。
- 持病がある方は、医師に相談する： 高血圧や心臓病などの持病がある方は、運動を始める前に、医師に相談しましょう。
まとめ
テレビを見ながらできる簡単体操は、時間がない方でも手軽に始められる、おすすめの運動方法です。毎日コツコツ続けることで、体力の維持や向上、肩こりや腰痛の予防など、様々な効果が期待できます。無理なく続けられる範囲で、あなたに合った「ながら運動」を見つけて、毎日の生活に取り入れてみてください。私も、これからも「ながら運動」を続けて、健康な毎日を送りたいと思います。
「継続は力なり」です。一緒に、健康な体を目指しましょう！
